Durch die Umstellung der Ernährung einen positiven Einfluss auf die eigene Gesundheit nehmen und dabei sogar noch abnehmen – viele Menschen sind auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, diese beiden Effekte miteinander zu verbinden. Ein Ernährungskonzept, das viele Anhänger gefunden hat, ist die ketogene Ernährung. Was die ketogene Ernährung ausmacht, ob sie wirklich gesund ist und ob sie auch beim Abnehmen hilft, soll im Folgenden einmal näher beleuchtet werden.
Was bedeutet ketogene Ernährung eigentlich?
Kurz gesagt: Viel Fleisch und Fett, wenig Kohlenhydrate. Bei dieser Form der Low Carb-Ernährung verabschiedet man sich von Lebensmitteln wie Nudeln, Kartoffeln, Zucker oder Brot und setzt vorzugsweise auf Fleisch, Wurst, fetten Fisch und Eier. Auch kohlenhydratarmes Gemüse darf gegessen werden. Bei Obst gilt es aufgrund des Fruchtzuckergehaltes ebenfalls Zurückhaltung zu üben. Wer sich streng an die Regeln einer ketogenen Diät hält, nimmt maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich, was in etwa vier Prozent des Energietagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Etwa 90 Prozent der Energiezufuhr wird aus fettreichen Nahrungsmitteln gewonnen.
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Pizzagenuss trotz ketogener Ernährung
Da bei der ketogenen Ernährung fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird, können viele leckere Gerichte wie Pasta und Pizza nicht gegessen werden. Vielen Anhängern der Keto-Diät fällt es daher schwer, diese Ernährungsform einzuhalten. Die gute Nachricht: Dank toller Low Carb Rezepte für Pizza & Pasta muss nicht vollständig auf den Genuss verzichtet werden. Diese Rezepte können in der ketogenen Diät gegessen werden und sorgen für mehr Abwechslung. Dabei wird grundsätzlich auf Weizenmehl verzichtet, da es sehr kohlenhydrathaltig ist. Stattdessen werden häufig geschrotete Leinsamen, Mandelmehl oder Kichererbsenmehl verwendet. Hierdurch lässt sich ein Pizzateig zubereiten, der sehr wenig Kohlenhydrate enthält. Natürlich ist diese Form der Pizza nicht mit einer klassisch italienischen Pizza zu vergleichen, aber dennoch eine tolle Alternative für die Ketogene Diät.
Ist ketogene Ernährung wirklich gesund?
Durch den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate kommt es zu einer Umstellung des Energiestoffwechsels im Körper. Wer diese Form der Diät wählt, muss sich auf teils gravierende Veränderungen einstellen. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in den Zustand der sogenannten Ketose zu bringen. Normalerweise wandelt der Körper am schnellsten Kohlenhydrate – also Zucker – in Energie um. Vor allem unser Gehirn benötigt diesen „Treibstoff“, um zu funktionieren – rund 140 Gramm werden täglich allein von den Hirnzellen verbraucht. Wird die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert, führt das dazu, dass der Energiebedarf auf andere Weise gedeckt werden muss. Der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Hierzu werden in der Leber Fette in Ketonkörper aufgespalten, um diese als Energielieferant zu nutzen. Diese Umstellung des Stoffwechsels nennen Mediziner Ketose.
Was passiert, wenn der Körper in Ketose ist?
Sind die Glukosevorräte im Körper aufgebraucht, stellt der Körper auf Energiegewinnung aus Fetten um. Mediziner sehen darin einen Notbetrieb, der zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit dienen soll. Erste Zeichen der Umstellungsphase sind ein relativ hoher Wasserverlust und ein Sinken des Insulinspiegels. Zudem macht sich der mangelnde Kohlenhydratzufuhr durch Erschöpfung, Konzentrations- und Verdauungsprobleme bemerkbar. Nach der Umstellung sprechen Befürworter dieser Diät von messbaren Gewichtsverlusten, geringen Blutzuckerschwankungen und einem Insulinspiegel auf niedrigem Niveau. Da der Körper für die Verdauung von Fetten und deren Umwandlung in Energie länger braucht als für die Verwertung von Zucker, hält das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger an – Heißhungerattacken, die viele Diäten erschweren, bleiben so aus. Die stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr bei einer ketogenen Ernährung senkt außerdem den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel. Dies wirkt sich positiv auf die Blutgefäße aus, denn ein niedriger Insulinspiegel wirkt einer Arterienverkalkung vor. Zudem berichten viele Menschen, dass sie sich in der Ketose energievoller und leistungsfähiger fühlen, was oft auf den stabilen Blutzuckerspiegel zurückgeführt wird.
Mediziner warnen vor Übersäuerung
Viele Mediziner hingegen warnen davor, eine strenge ketogene Ernährung ohne ärztliche Kontrolle zu beginnen. Sie verweisen auf gesundheitliche Risiken, die mit der in der Ketose verbundenen Übersäuerung des Körpers eintreten können. Bei Übersäuerung werden vermehrt Giftstoffe angesammelt, die Leber und Nieren stark belasten können. Zudem fehlen dem Körper durch das Weglassen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse viele Nährstoffe, die in diesen Produkten enthalten sind, beispielsweise zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe sowie wichtige Ballaststoffe. Wer eine ketogene Diät in Erwägung zieht, muss sich mit der lebensnotwendigen Versorgung des Körpers mit Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten genau beschäftigen, damit es nicht zu gravierenden Mangelerscheinungen kommt. Eine ausgewogene Zufuhr an Nährstoffen ist essenziell, um die Gesundheit langfristig zu sichern. Deshalb sollten auch alternative Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen in die Ernährung integriert werden, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken.
Gesund ernähren und trotzdem abnehmen
Es gibt viele Trends in Sachen Ernährung, die beim Abnehmen helfen sollen. Mit einigen kann man kurzfristig gute Erfolge erzielen, andere, wie die ketogene Ernährung, verändern die gesamten Essgewohnheiten. Ernährungsexperten warnen davor, den Körper durch einseitige Ernährung ins Ungleichgewicht zu bringen. Vielmehr gilt es, sich ausgewogen zu ernähren, gesunde von ungesunden Nahrungsmitteln zu unterscheiden und allgemein die Kalorienzufuhr auf den eigenen Kalorienbedarf abzustimmen. Wer Wege zum nachhaltigen und gesunden Abnehmen sucht, findet Infos bei Shop Apotheke oder sollte sich bei seinem Hausarzt beraten lassen. Auch die Krankenkassen sind gute Ansprechpartner und bieten zahlreiche Kurse und Programme zum gesunden Abnehmen an. Ein wichtiger Punkt ist auch die mentale Einstellung zur Diät; Motivation und realistische Ziele sind entscheidend, um durchhaltend Erfolg zu haben und nicht wieder in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.
Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung
1. Kann ich auch bei einer ketogenen Diät Sport treiben?
Ja, viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, treiben auch Sport. Allerdings kann es anfangs schwierig sein, da der Körper sich umstellt. Es kann hilfreich sein, sich langsam an intensivere Trainingsformen zu gewöhnen. Eine moderate Bewegung kann dabei helfen, die Anpassungsphase zu unterstützen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
2. Welche Nebenwirkungen kann die ketogene Ernährung haben?
Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen, insbesondere in der so genannten Anfangsphase. Diese Symptome werden oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet und können nach ein paar Tagen nachlassen. Es ist wichtig, genügend Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen, um einige dieser Symptome zu lindern. Wer Beschwerden hat, sollte die Diät überdenken und gegebenenfalls anpassen.
3. Ist die ketogene Ernährung für jeden geeignet?
Die ketogene Ernährung ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie beispielsweise Lebererkrankungen oder bestimmten Stoffwechselstörungen, sollten vor Beginn einer solchen Diät Rücksprache mit einem Arzt halten. Auch Schwangere, stillende Mütter und Kinder sollten von der ketogenen Diät Abstand nehmen oder diese nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
4. Welche Lebensmittel sind in der ketogenen Ernährung verboten?
Verboten sind in der Regel alle Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil, darunter Zucker, Brot, Pasta, Reis und viele Früchte. Stattdessen wird nebst eiweißhaltigen Lebensmitteln und Fetten auf Gemüse gesetzt. Ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung sind auch gesunde Fette, wie sie in Avocados, Olivenöl und Kokosöl vorkommen.
5. Wie lange sollte man eine ketogene Diät befolgen?
Die Dauer einer ketogenen Diät kann variieren. Einige Menschen folgen ihr für einige Wochen, andere wieder für Monate oder länger. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls mit einem Fachmann zu sprechen. Die Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung sollte schrittweise erfolgen, um den Körper nicht zu schocken und einen Jojo-Effekt zu vermeiden.
6. Was sind gute Alternativen zur ketogenen Ernährung?
Wenn die ketogene Ernährung nicht die geeignete Wahl für jemanden ist, gibt es viele alternative Diätansätze, wie die Mittelmeerdiät oder die Dash-Diät, die ebenfalls auf eine gesunde Ernährung ausgerichtet sind. Diese Diäten bieten eine breitere Palette an Lebensmitteln und sind oft leichter langfristig beizubehalten. Auch hier sollte der Fokus auf Vollwertkost, frischem Obst und Gemüse und gesunden Fetten liegen, was die Ernährung ausgewogen und nachhaltig macht.