Zellreinigung – was ist das

Die Zellreinigung, auch Autophagie genannt, ist ein lebenswichtiger Prozess im Körper, der die Funktion einer “körpereigenen Müllabfuhr” übernimmt. Er läuft zwar automatisch im Körper ab, seine Intensität sinkt allerdings mit zunehmendem Alter immer weiter. Durch einfache Veränderung der Lebensgewohnheiten lässt sich die Autophagie aber wieder ankurbeln und damit das Immunsystem und auch die Lebenserwartung steigern.

Was ist Autophagie?

Die Autophagie ist ein natürlicher Zellreinigungsprozess, der im Körper dafür sorgt, dass sich Zellen von schädlichen Stoffen, nicht mehr benötigten Eiweißen und anderem Zellmüll selber befreien. Dadurch hält sich die Zelle selbst jung und gesund und kann die recycelten Zellbestandteile anderen körpereigenen Prozessen zuführen. Ein bekannter Aktivator der Autophagie ist das Fasten. Durch den Nahrungsverzicht über einen Zeitraum von mindestens 18 Stunden aktiviert der Körper die Autophagie und beginnt damit, nicht mehr benötigte Bestandteile einer Zelle wiederzuverwerten. Im Falle einer Erkältung kann dies dabei helfen, infizierte oder abgestorbene Zellen zu entfernen. Aus diesem Grund empfindet man während einer Erkältung oder Grippe auch weniger Hunger.

Doch neben der bloßen Zellreinigung bewirkt die Autophagie im menschlichen Körper noch viel mehr:

• Sie stärkt das Immunsystem, indem sie die Fresszellen des Immunsystems aktiviert. Diese bekämpfen effektiv Krankheitserreger und entfernen tote oder infizierte Zellen.
• Sie wirkt entzündungshemmend im gesamten Körper und kann dazu beitragen, die maßgeblichen Ursachen für chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Gicht oder Alzheimer zu reduzieren. Mehrere Studien (Link) stellten einen positiven Effekt von Spermidin, einem Polyamin, das die Autophagie anregt, und dem Risiko an neurodegenerativen Erkrankungen zu leiden, fest.
• Sie kann Depressionen vorbeugen und bereits begonnenen Depressionen abmildern.
• Sie hält Zellen jung und kann dadurch die Lebenserwartung verlängern. Zu diesem Schluss kamen verschiedene Studien an Würmern und Mäusen, die zeigten, dass sich die Steigerung der Autophagie in einem bis zu 30% längeren Leben widerspiegeln kann. Zu dieser Erkenntnis kam auch die Smart-Age-Studie der Berliner Charité.

Was passiert, wenn die Autophagie eingeschränkt ist?

Bei einer über einen längeren Zeitraum eingeschränkten Autophagie können verschiedene Erkrankungen begünstigt werden:

• Gallensteine
• Nierensteine
• Gicht
• Arteriosklerose
• Alzheimer-Demenz
• Myopathie
• Generelle Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Multiple Sklerose

Wie kann man die Autophagie gezielt aktivieren?

Mit einfachen und leicht in den Alltag integrierbaren Maßnahmen lässt sich der Zellreinigungsprozess des Körpers ganz leicht beschleunigen:

1. (Intervall-) Fasten Einer der am besten erforschten Aktivatoren der Autophagie ist das Intervallfasten. Schon nach etwa 12 Stunden ohne Nahrungszufuhr beginnt im Körper eine beschleunigte Zellreinigung. Nach zwei bis drei Tagen ohne Nahrung erreicht die Autophagie ihren Höhepunkt. Da den meisten Menschen eine so lange Zeit ohne Nahrungszufuhr schwer fällt, hat sich das sogenannte Intervallfasten oder auch intermittierende Fasten als ein guter Kompromiss gezeigt. Dabei wird üblicherweise 18 Stunden auf Essen verzichtet, nur in den verbleibenden 6 Stunden wird normal gegessen.
2. Spermidinreiche Ernährung Neben dem Fasten hat auch das Polyamin Spermidin einen erheblichen Einfluss auf die Funktion der Autophagie. Laut Studien hat eine spermidinreiche Ernährung ähnliche Auswirkungen wie Intervallfasten. Zu den spermidinreichsten Lebensmitteln gehören Weizenkeime, Sojabohnen, gereifte Käsesorten und Pilze. Aber auch Mangos, Erbsen und Kichererbsen enthalten viel von dem wertvollen Autophagie-Booster. Eine komplette Liste mit spermidinreichen Lebensmitteln findet sich unter Link.
3. Sport und körperliche Aktivität Besonders Ausdauer- und Kraftsport gehören zu den wichtigsten Förderern der Autophagie. Mehrmals pro Woche kurze Einheiten, wie z.B. Ballsport, Krafttraining oder HIIT, aktivieren die Zellreinigung und sorgen dafür, dass sich Zellen jung halten. Unser Tipp wäre Rudern auf dem Wasserrudergerät.
4. Anpassung des eigenen Essverhaltens Neben der Auswahl spezieller Lebensmittel kann auch die Menge einen deutlichen Einfluss auf die Autophagie haben. Es hat sich gezeigt, dass Essen bis zu einem Sättigungsgrad von etwa 80 Prozent den körpereigenen Prozess beschleunigen kann. Positiver Nebeneffekt ist natürlich auch das Kaloriendefizit, das beim Abnehmen helfen kann.

Zusätzliche Informationen zur Autophagie

Ein weiterer interessanter Aspekt der Autophagie ist ihre Rolle im Alterungsprozess. Mit dem Alter kann die Effizienz der Autophagie abnehmen, was zur Ansammlung von Zellabbauprodukten führt, die potentielle Schäden an Zellen und Geweben verursachen können. Es gibt zunehmend Forschungen, die darauf hindeuten, dass eine gezielte Aktivierung der Autophagie durch Lebensstiländerungen oder therapeutische Maßnahmen eine wichtige Strategie zur Bekämpfung Alterskrankheiten sein könnte. Insbesondere im Kontext von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson wird der Einfluss der Autophagie auf die neuronale Gesundheit intensiv untersucht. Studien legen nahe, dass die Wiederherstellung einer effizienten Autophagie sowohl den Verlauf neurodegenerativer Erkrankungen verlangsamen als auch die Lebensqualität der Betroffenen verbessern kann. Zudem könnte die Aufrechterhaltung einer aktiven Autophagie nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die geistige Fitness im Alter fördern, was für viele Menschen von großer Bedeutung ist.

FAQs zur Autophagie

Wie lange sollte man fasten, um die Autophagie zu aktivieren?

Die meisten Studien empfehlen mindestens 12 Stunden Fasten, um die Autophagie zu aktivieren. Bei intensiveren Fastenperioden, wie 2 bis 3 Tagen, kann die Autophagie ihren Höhepunkt erreichen. Besonders vorteilhaft ist das Fasten am Abend, da man die Nacht für die längere Zeit ohne Nahrungsaufnahme nutzen kann.

Gibt es Nebenwirkungen beim Intervallfasten?

Für viele Menschen ist Intervallfasten sicher und hat nur wenige Nebenwirkungen. Einige Menschen können jedoch anfangs Hunger oder Müdigkeit verspüren. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls mit einem Arzt zu sprechen, besonders bei bestehenden gesundheitlichen Problemen. Zudem ist es ratsam, während der Essensfenster auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Kann Autophagie beim Gewichtsverlust helfen?

Ja, die Aktivierung der Autophagie kann indirekt beim Gewichtsverlust helfen, da sie den Stoffwechsel anregt und die Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren kann. Menschen, die regelmäßig intervenierendes Fasten betreiben, berichten häufig von einer verbesserten Fähigkeit, Gewicht zu halten und den Körper in eine gesunde Zusammensetzung zu bringen. Ferner kann die Unterstützung der Zellreinigung dazu beitragen, dass Muskeln gefördert und Fett effizienter abgebaut werden, was auf lange Sicht zu einer positiven Wirkung auf die Körperzusammensetzung führt.

Welche Lebensmittel fördern die Autophagie?

Zu den Lebensmitteln, die die Autophagie fördern, gehören neben spermidinreichen Optionen wie Weizenkeimen und gereiftem Käse auch Nüsse, grünes Blattgemüse und verschiedene Beeren. Darüber hinaus können auch bestimmte Tees, wie grüner Tee, positive Effekte auf die Autophagie haben, da sie Antioxidantien enthalten, die Entzündungen im Körper reduzieren und die Zellreinigung unterstützen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist somit nicht nur vorteilhaft, sondern essenziell für die Förderung der Autophagie und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.